Rinforzare le difese immunitarie: i consigli di TGD

Rinforzare le difese immunitarie è fondamentale per rimanere in salute. Infatti, ci permette di affrontare al meglio i momenti di maggiore stress e i periodi più freddi. Ci sono tanti fattori biologici da tenere in considerazione, quindi iniziamo a capire meglio che cos’è il sistema immunitario e come funziona. Le difese immunitarie sono un sistema integrato di reazioni chimiche e attività cellulari. Serve a difendere il corpo da insulti esterni di natura chimica, fisica o infettiva. Inizia a svilupparsi sin dalla gestazione¹ ed è unico per ciascuno di noi. Infatti, si differenzia per interazione con l’ambiente esterno ed è in diretto collegamento con il sistema nervoso ed endocrino. 

Tradizionalmente si distinguono 

• la risposta immunitaria innata, che si attiva nel momento in cui il corpo subisce il danno ed ha un’azione meno specifica;
• la risposta cellulo mediata, che interviene in un secondo momento ed è mediata da cellule specializzate nel riconoscimento e nell’eliminazione di patogeni e cellule danneggiate.

L’efficienza del sistema immunitario dipende dalla sua capacità di distinguere le cellule appartenenti all’organismo (self) da quelle estranee (non-self). Inoltre dal fatto di riconoscere la maggior varietà di elementi estranei al corpo possibile. Il microbiota intestinale svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo delle difese immunitarie. Infatti, la presenza di tanti batteri appartenenti a generi diversi è in equilibrio con il nostro organismo. Ciò permette di sviluppare meccanismi di difesa efficienti nei confronti di patogeni che possono causare infezioni.

La risposta immunitaria umorale

è anche detta risposta innata ed è il meccanismo di difesa ancestrale di cui dispone il nostro corpo. Ne fanno parte 

• difese chimico – fisiche (come la barriera costituita dalla cute e il lisozima, un antibatterico naturalmente presente nella saliva);
• difese biologiche, costituite generalmente dai globuli bianchi (macrofagi, cellule dendritiche, granulociti e cellule natural killer).

Permette di operare una prima difesa aspecifica contro patogeni e danni subiti dall’organismo. Ha la capacità di riconoscere un numero limitato di antigeni e l’infiammazione è uno dei processi che la caratterizzano. Ne fanno parte anche alcuni meccanismi cellulari, come l’autofagia. Quest’ultimo consente alle cellule di ricavare energia dalla digestione di sue componenti danneggiate e da proteine non self potenzialmente tossiche. 

La risposta immunitaria acquisita

Si attiva quando non è sufficiente la risposta umorale, è più precisa e diversificata nell’individuare ed eliminare i patogeni. Si sviluppa nel corso della vita ed usa cellule specializzate per riconoscere e reagire all’infezione di diverse tipologie di patogeni. Nei confronti di questi ultimi elabora meccanismi di risposta specifici. Questi permettono di eliminare le minacce provenienti dall’esterno. Gli attori principali di questi meccanismi sono i linfociti (B e T), che una volta cessata la minaccia, terminano la loro azione e tornano in uno stato di quiescenza. Una volta terminata l’infezione, le cellule della memoria permettono di formare una memoria immunologica. Ciò rende più rapida la risposta immunitaria in un eventuale secondo incontro.

Come rinforzare le difese immunitarie?

Per rinforzare le difese immunitarie è importante considerare che si tratta di un sistema integrato che comunica anche con il sistema nervoso, il sistema endocrino e con il microbiota intestinale. Quindi è molto importante curare il sonno, i livelli di stress, ma anche l’alimentazione. Esistono poi alcune sostanze di origine vegetale che hanno dimostrato di rinforzare le difese immunitarie direttamente. Si tratta di metaboliti secondari, come alcuni componenti di oli essenziali con proprietà antimicrobiche e antiossidanti, ed ammine biogene come la spermidina^(1,2), che è in grado di stimolare i processi di autofagia della cellula. Ma vediamo ora quali sono i cinque migliori consigli per rinforzare le difese immunitarie.

1) Quanto dormi?

Il sonno è un processo fisiologico attivo, necessario per la vita e che occupa normalmente un terzo della nostra vita. Svolge un ruolo fondamentale per la salute fisica, mentale ed emotiva. Il sonno influenza profondamente il sistema endocrino, immunitario e il metabolismo. Le disfunzioni in questi processi biologici giocano un ruolo determinante nello sviluppo e nella progressione delle malattie croniche. In particolare, in molte di queste una risposta immunitaria alterata o esagerata tende a diventare una risposta infiammatoria irrisolta^(3,4). Dormire a sufficienza, quindi, non è fondamentale solo per sentirsi più rilassati e concentrati, ma anche per far funzionare in maniera ottimale il sistema endocrino e per rinforzare le difese immunitarie.

2) Consuma più alimenti naturali

Aumentare le porzioni di frutta, verdura, cereali e legumi nella dieta vuol dire fare scorte di oligoelementi e nutrienti preziosi. Infatti, tutti gli alimenti di origine vegetale sono ricchissimi di antiossidanti, come flavonoidi, antociani, e catechine, che aiutano a ridurre l’infiammazione. Tutti questi alimenti contengono poi moltissima fibra, un componente fondamentale della dieta per migliorare la salute del microbiota intestinale. Infatti, la fibra è composta da carboidrati complessi che non possiamo assimilare, ma che possono essere fermentati dal microbiota intestinale. Questo permette la produzione e l’assimilazione di vitamine, come la vitamina K e la vitamina B12, e la produzione di acidi grassi a catena corta. Questi ultimi sono composti fondamentali per il benessere intestinale e, quindi, per far funzionare al meglio le nostre difese.

3) Cibi fermentati per rinforzare le difese immunitarie

I cibi fermentati come yogurt, kefir, kombucha e verdure fermentate sono ricchissimi di batteri che hanno un effetto benefico sul microbiota intestinale. In particolare si tratta di alimenti che subiscono processi di fermentazione lattica. Un tempo erano considerati utili unicamente per prolungare la conservazione dei cibi freschi, ma oggi si è scoperto che i microrganismi impiegati per fermentare diversi alimenti sono molto utili per il benessere del microbiota intestinale. 

4) Riduci i cibi ultra processati

I cibi ultra processati, o ultra trasformati, sono alimenti che prima di arrivare nel piatto subiscono molti passaggi industriali. Questo porta ad avere ingredienti altamente funzionali dal punto di vista tecnologico e produttivo, ma comporta un deciso impoverimento di nutrienti. Un esempio sono le farine raffinate, che permettono di ottenere prodotti da forno dalla consistenza morbida ed invitante, ma sono completamente privi di micronutrienti come vitamine, sali minerali e fibra. Inoltre, i cibi ultra processati sono spesso ricchi di aromi e conservanti, che possono avere un impatto negativo sulla diversità del microbiota intestinale e, quindi, sulla salute e sulle difese immunitarie sul lungo termine.⁽⁴⁾ Cercare di ridurre al massimo il consumo di questo tipo di prodotti in favore di alimenti più naturali è una scelta di salute, che fa bene a tutto l’organismo.

5) Il giusto supporto per rinforzare le difese

Nei periodi più stressanti, durante i cambi di stagione e nel periodo più freddo dell’anno è fondamentale rafforzare le difese immunitarie. Si può fare non solo agendo sulle nostre abitudini quotidiane, ma anche con il supporto di integratori alimentari. Si tratta di prodotti che offrono un sostegno alle normali funzioni organiche ed aiutano a migliorarne le performance. Gli ingredienti più utili sono:

• Vitamina D – non serve solo per il corretto metabolismo del tessuto osseo, ma si comporta come un vero e proprio ormone, che agisce proprio nella regolazione dei processi di infiammazione e del sistema immunitario;

• Derivati vegetali ⁽⁵⁾– Ne esistono tantissimi tipi, e tra questi gli oli essenziali quelli che hanno dimostrato la maggiore attività antimicrobica. In particolare, alcuni componenti come l’eugenolo (OE di Chiodi di Garofano, Syzygium aromaticum) e la cinnamaldeide (OE di cannella, Cinnamomum cassia) hanno dimostrato una potente attività antiossidante ed antibatterica. Sono molto utili per rinforzare le difese immunitarie e per evitare squilibri nel microbiota intestinale.

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